¿Ansiedad? ¿Qué moda es esa?

Ser Humano

Por Amaranta Yadira Gómez Rodríguez y Roberto Oropeza Tena

12/01/2023

Seguro te has percatado de que la palabra ansiedad se escucha y se refiere en memes, videos de Tiktok, podcast, publicaciones en Facebook o Instagram. Quizás incluso tus influencers o las personas que sigues en las redes la mencionan a cada rato. ¡Parece que todo produce ansiedad! Tus amigos y hasta tus familiares ahora ya son “ansiosos”. Y bueno, seguro tú en alguna ocasión ya te has considerado una persona ansiosa, qué más da.

¿Por qué ahora la mayoría dice que la tiene? ¿Será una nueva moda? Cuando inició la pandemia, vimos a muchas personas comprar montañas de papeles de baño. Poco después los cubrebocas, el gel antibacterial y hasta el alcohol se agotaron en los depósitos médicos y tiendas comerciales. ¿Por qué? Tal vez nuestro sentido de supervivencia se activó al 100% y nos llevó a prevenirnos de lo que pudiera pasar en el futuro.

Exacto, ¡pensar en el futuro! Fue la clave para recibir a la ansiedad en nuestra rutina diaria. La ansiedad ha significado muchas cosas a lo largo de la historia, pero coincide en los sentidos de anticipación de peligro, asociación equivocada de estímulos amenazantes, una emoción orientada al futuro, y como un modo de amenaza [1]. La incertidumbre de lo que pasaría con la escuela, el trabajo, la salud, los planes que tuvieron que posponerse, las relaciones de pareja y familia, a raíz de la pandemia es relacionada con la ansiedad.

Me encuentro girando en un remolino de sensaciones

La confusión de cómo nombrar esta sensación podría surgir del hecho de que, tanto el término ansiedad como el de angustia parten del latín anxietas, que significa estado de agitación, inquietud o zozobra del ánimo [2]. Esta imprecisión surge de la traducción del vocablo alemán angst que fue incorporado por Freud en 1894 [1] y que se tradujo al inglés como anxiety. Aunque ambas acepciones fueron válidas en su traducción y podrían utilizarse como sinónimos, se diferencian por los aspectos fisiológicos (ansiedad) y psicológicos (angustia). Más adelante, con el desarrollo de las teorías psicológicas es que el psicoanálisis y el humanismo adoptan el término angustia y la psicología científica prefiere el término de ansiedad [1].

También es posible que puedas confundirte entre sentir ansiedad o sentir miedo, ya que sus sensaciones físicas son muy parecidas. Sin embargo, hay una diferencia que es clara entre estas dos emociones y que ayuda a determinar de qué se trata. Por un lado, el miedo es un estado fisiológico, afecta al cuerpo (agitación o sudoración), y genera comportamientos (huir) y emociones que puedes observar y experimentar cuando te enfrentas a una situación de riesgo que está próxima a suceder [3], como cuando ves a alguien sospechoso en la calle y temes que te haga daño. Entonces comienzas a sentir agitación, sudas, te dan ganas de salir corriendo. En un momento así, lo primero que sientes es miedo.

Por otro lado, la ansiedad es una reacción que sólo experimentan los seres humanos. Y no afecta únicamente en la conducta y en el físico, sino también en las emociones y en las habilidades del cerebro. Aparece en situaciones que podrías percibir como desagradables, inesperadas y que amenazan tu vida [4], como pensar que si sales a la calle te van a asaltar o alguien te hará daño de alguna forma, aunque no veas a nadie sospechoso o con la intención de hacerlo. La ansiedad llega cuando comienzas a suponer todo lo que podría pasarte. La capacidad cognitiva que nos permite pensar –en el futuro– es la que hace que esta reacción sea tan particular de los humanos (y, por tanto, imposible para los animales). En concreto, la diferencia entre sentir miedo y sentir ansiedad radica en el tipo de estímulo que lo provoca. Es decir, si el estímulo es real porque es algo que estás experimentando con tus cinco sentidos (miedo), o si se trata de esa idea o pensamiento de que algo puede suceder, pese a que, aunque es real en tu mente, no es real en tu contexto (ansiedad). Existen otras emociones y sensaciones que podrían estar asociadas a la ansiedad y al miedo; es muy útil que observes lo que ocurre contigo y de vez en vez quieras Entender tu mente:

Todo comienza a desbordarse y pierdo el control

Quizá recuerdas a Nina de El Cisne Negro. Una chica bailarina a quien su madre, sus compañeras de la academia, el director y hasta ella misma, exigían su mejor actuación del Cisne para la presentación de la obra. Obtener el papel principal y demostrar que era la mejor en él, le llevaron a distorsionar su realidad, a experimentar sensaciones desagradables, a sentir la presión del proyecto y la ansiedad, precedida del miedo por perder su lugar dentro del espectáculo. Como pasó con Nina, las razones por las cuales sientes ansiedad pueden ser múltiples, sin embargo, cuando eres estudiante es usual que se asocie a factores escolares o familiares: en la temporada de exámenes, cuando hay presión por las entregas de trabajos o proyectos, e incluso puedes sentir ansiedad por las expectativas que te planteas de la escuela o los docentes [5]. En casa, la ansiedad aparece si hay una pérdida de alguno de los padres, hermanos u otro familiar, si los padres se divorcian; cuando hay problemas económicos, desempleo [6], y desacuerdos o conflictos familiares.

Steven Hayes, profesor de psicología de la Universidad de Nevada, quien desarrolló la Teoría de los Marcos Relacionales y posteriormente la Terapia de Aceptación y Compromiso o ACT, como es conocida [7], ha centrado sus investigaciones en el lenguaje, la cognición y el sufrimiento. Él dijo en uno de sus videos para TEDx [8] que “nos hacemos daño cuando algo nos importa, y nos importa cuando algo nos hace daño”. Tiene sentido, ¿cierto? Imagina aquellas situaciones en las que aparentemente todo está bien, y es tu mente la que comienza a jugar contigo, como cuando estás haciendo fila en el banco y piensas en la mínima posibilidad de presenciar un asalto, ves tu vida en riesgo. Quizá, durante el encierro de la pandemia sentiste la pérdida de la libertad; de nuevo, tu vida estuvo en riesgo. Las situaciones económicas también son algo importante, tener gastos no planeados, como un arreglo mecánico o un servicio hospitalario, ponen en riesgo tu economía y, por supuesto, tu estabilidad mental. Vivir en una ciudad con un índice alto de inseguridad también es una situación que altera tu estado emocional, y otra vez, sabes que tu vida podría estar en peligro.

Ya sea una u otra situación similar a las anteriores, puedes notar cómo tu corazón se acelera, que te es difícil respirar, que tus manos sudan y sientas una sensación de frío y calor que va y viene por tu cuerpo, sientes inquietud e incertidumbre [6]. Estas sensaciones te pueden estar creando malestar. Los síntomas relacionados con la ansiedad surgen cuando algo que es valioso para ti se pone en riesgo. Algunas personas pueden experimentar sólo uno o dos de los síntomas, otras pueden experimentar todos ellos. En muchos casos, la ansiedad comienza a ser un problema cuando su intensidad y frecuencia se incrementa y provoca en ti comportamientos que te paralizan para encontrar una solución o que te alejan de tus valores, es decir, provoca conductas poco funcionales en tu vida, como dejar de asistir a reuniones sociales, a la escuela o al trabajo. Generalmente, evitas hacer cosas que antes te han producido un ataque de ansiedad o que podrían provocarlo.

Dale tiempo a lo que te importa

En México, durante 2021 se realizó la primera Encuesta Nacional de Bienestar Autorreportado (ENBIARE) [9]. En ella se encontró que 19.3% de la población adulta tiene síntomas de ansiedad severa, mientras otro 31.3% revela síntomas de ansiedad mínima o en algún grado. Además, en la misma encuesta se reporta que el 14.8% de la población adulta perdió su trabajo o negocio en los últimos doce meses (entre julio de 2020 y julio de 2021) sin poder recuperarlo, y que el 43.4% tiene la expectativa de no poder sufragar los gastos del mes, lo que determina el nivel de pobreza subjetiva. Si sumamos los porcentajes de población adulta con ansiedad tendríamos que el 50.6% la padece, es decir, ¡la mitad de la población en México! Y como te das cuenta, las posibles razones asociadas tienen que ver con un riesgo a la integridad de la persona. Usualmente, una de las estrategias más utilizadas para el control de la ansiedad es el ejercicio de respiración progresiva [10]: inhalar y exhalar profundamente varias veces, hasta que los síntomas disminuyan. También es posible que hayas escuchado sobre los ejercicios de relajación muscular [10]: poco a poco –y muchas veces acompañado de la respiración progresiva– vas relajando tu cuerpo de forma ascendente o descendente, es decir, puedes comenzar por la parte inferior (los dedos y las plantas de tus pies, tus pantorrillas) e ir ascendiendo hasta llegar a la parte superior (tus hombros, tu espalda), el propósito de esta estrategia es prestar atención a las zonas de tu cuerpo con mayor tensión y comenzar a relajar con cada respiración profunda. Sin embargo, es muy probable que al poco tiempo te veas en la necesidad de hacer estos ejercicios nuevamente porque con ellos sólo ayudas a disminuir las sensaciones fisiológicas, no los motivos psicológicos que las provocan. Por otro lado, la ACT es una terapia que logra unir las principales habilidades que requieres para hacer frente a las situaciones que te ocasionan ansiedad [11]. El proceso psicológico en el cual se basa su entrenamiento es la flexibilidad psicológica [12], es decir, la habilidad de prestar atención al momento presente, ser consciente y percibir con distancia los pensamientos y sensaciones que se tienen.

La flexibilidad psicológica la puedes practicar siguiendo las indicaciones de la estrategia ROCA [13] (Respirar, Observar, Conocer, Actuar):

- Respirar lenta y profundamente: siente cómo se expande y contrae tu estómago y cómo el aire llega a tus pulmones. Puedes hacerlo al menos tres veces seguidas o hasta sentir que tu respiración mantiene un ritmo lento y constante.
- Observar tus pensamientos y sentimientos sin analizarlos ni detenerte en ellos: como si observaras el timeline de Twitter o Facebook y lo dejaras pasar. ¡Escrolea! Esta habilidad quizá te tome un poco de tiempo, practícala mucho.
- Conocer y escuchar tus valores o lo que es importante para ti en la vida: date tiempo de reflexionar sobre esas cosas, personas o situaciones que para ti son valiosas. Comienza una lista y ve agregando conforme los identificas. Cada persona tiene sus propios valores, trabaja en los tuyos.
- Actuar: decide las acciones que te acercan a eso que quieres lograr, lo que es importante para ti, y comienza a realizarlas paso a paso, con pequeños actos. Esas conductas son el requisito mínimo para llegar a la meta. Considera que lo que hagas depende de tus propios recursos y capacidades.

El manejo de estas habilidades requiere de práctica, puedes hacerlo en cualquier momento de tu día, cuando mejor te parezca y también con ayuda:

La idea principal de la estrategia ROCA es vivir en el presente a través de cada una de estas recomendaciones.

Las personas en este mundo comienzan a vivir

Al ser la ansiedad una reacción que surge a través de la evolución del ser humano una vez que se desarrolla la cognición, podríamos concluir que no, no es una emoción de moda. Lo que sucede en la actualidad es que hemos dedicado tiempo a observar y estudiar los componentes biológicos, psicológicos y sociales que influyen en el surgimiento o mantenimiento de la ansiedad, es decir, qué cosas la provocan y qué cosas hacen que esta se presente con frecuencia. La realidad es que los factores que hacen que la ansiedad este presente en las personas dependen justo, del contexto y la historia de aprendizaje de cada uno, de cómo hacemos frente a las situaciones que de inicio nos estresan o nos causan miedo. El proceso en común que se ha encontrado como mantenedor de los problemas mentales, no sólo de la ansiedad, es lo que se conoce como el fenómeno de Evitación Experiencial: la falta de disposición para estar en contacto con las experiencias privadas (p.e. sensaciones, emociones, pensamientos, recuerdos, impulsos) e intentar alterar la forma y frecuencia en que estos eventos aparecen o el contexto en el que se presentan [14]. De igual forma, los estudios sobre la ansiedad han evolucionado, lo que ha permitido girar el lente desde el cual la observamos. Vamos dejando de verla como un problema de salud mental y comenzando a verla más como una respuesta específica a ciertas situaciones que están alrededor. Lo relevante de tratar la ansiedad es saber qué la provoca y, entonces, poder regresar al presente. Esto es poco a poco, quizá las habilidades de Respirar y Observar sean cada vez más sencillas conforme lo practicas constantemente, mientras que las habilidades de Conocer tus valores y Actuar, te tomen un poco más de tiempo en lo que dominas las primeras dos. Recuerda que una vez que conozcas lo que es importante para ti, podrás definir tus pequeñas metas y hacer un cambio.

Referencias

[1] Díaz-Kuaik I, De la Iglesia G. Ansiedad: Revisión y Delimitación Conceptual. Summa Psicológica UST. 2019;16(1), 42-50. DOI: 10.18774/0719-448x.2019.16.1.393
[2] dle.rae.es [Internet]. Madrid: Real Academia Española [actualizado 2021; citado 24 nov 2022]. Disponible en: https://dle.rae.es/ansiedad
[3] Cascardo E, Resnik PE. Ansiedad, estrés, pánico y fobias. s/v. 1a ed. Buenos Aires, Argentina: Ediciones B; 2016.
[4] Clark DA, Beck AT. Terapia cognitiva para trastornos de ansiedad: ciencia y práctica. s/v. s/ed. España: Desclée De Brouwer; 2012.
[5] Quiñonez-Tapia F, Pérez-Avalos MY, Martínez-Casillas ME, Cordero-Carillo C. La ansiedad en adolescentes de bachillerato de la región norte de Jalisco. Rev Elec Psic Iztacala, 2015;18(1), 249-269.
[6] Díaz-Santos C, Santos-Vallín L. La ansiedad en la adolescencia. RqR Enfermería Comunitaria (Revista de SEAPA). 2018;6(1): 21-31.
[7] Hayes SC. Acceptance and Commitment Therapy, Relational Frame Theory, and the third wave of behavior therapy. Behavior Therapy. 2004;35(4): 639-665.
[8] TEDx Talks. Psychological flexibility: How love turns pain into purpose, Steven Hayes Youtube. 22 de febrero de 2016. [citado 23 de septiembre de 2022]. Recuperado a partir de: https://www.youtube.com/watch?v=o79_gmO5ppg

[9] INEGI. Encuesta Nacional de Bienestar Autorreportado 2021-ENBIARE. INEGI. 2021; 772(21): 1-3.
[10] Wagner MF, Pereira AS, Oliveira MS. Intervención sobre las dimensiones de la ansiedad social por medio de un programa de entrenamiento en habilidades sociales. Behavioral Psychology. 2014; 22(3): 423-440.

[11] Zhang CQ, Leeming E, Smith P, Chung PK, Hagger MS, Hayes SC. Acceptance and Commitment Therapy for Health Behavior Change: A Contextually Driven Approach. Frontiers in Psychology. 2018; 8(2350): 1-6. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.02350
[12] Hayes SC, Luoma JB, Bond FW, Masuda A, Lillis J. Acceptance and commitment therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour Research and Therapy. 2006;44 (1): 1-25.
[13] Ciarrochi J, Hayes L, Bailey A. Sal de tu mente y entra en tu vida para adolescentes: una guía para vivir una vida extraordinaria. s/v. s/ed. Bilbao, España: Desclée De Brouwer; 2017.
[14] Biglan A, Hayes SC, Pistorello J. Acceptance and Commitment: Implications for Prevention Science. Prevention Science. 2008;9: 139-152. DOI 10.1007/s11121-008-0099-4

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